Qu’est ce que courir en fractionné ?

Une semaine d’entrainement est constituée d’entraînements en endurance dont l’allure doit être maîtrisée, mais aussi d’entraînements de qualité, de fractionnés. Lorsque l’on commence la course à pied, on entend beaucoup parler de l’entraînement fractionné mais qu’est ce que c’est exactement ? A qui s’adresse ce type d’entraînement ? A quoi cela sert-il ? Quels sont les différents types d’entraînements fractionnés ? A quelle période de la semaine ou de la saison programmer des entraînements fractionnés ?

Lors d’un entraînement fractionné, le but est de pouvoir améliorer sa vitesse de course tout en évitant de trop se fatiguer. En effet, le but n’est pas d’aller puiser trop dans ses ressources, non. Le but de l’entraînement est de progresser pour arriver à la meilleure forme le jour J, le jour de la course. Ainsi, l’entraînement fractionné est destiné à apprendre à notre corps comment gérer les efforts violents, tout en restant sur la réserve. On ressort de ce type de séance fatigué, mais en bien meilleure forme que suite à une course.

Concrètement, l’entraînement fractionné est une alternance de périodes d’efforts intenses et de récupérations. Les durées de ces périodes, tout comme les intensités, dépendront de votre niveau, de votre objectif et de vos qualités. Les intervalles lors des fractionnés sont soit comptés en temps, soit comptés en distance. Il est souvent intéressant de pratiquer ce genre d’entraînement sur piste pour pouvoir visualiser facilement la distance parcourue.

L’entraînement fractionné, pour qui ?

La première chose à développer au moment où l’on commence la course à pied est son endurance de base, son endurance fondamentale. A partir du moment où l’on est capable de courir une heure sans soucis : il est temps de commencer l’entraînement fractionné ! L’entraînement fractionné permettra alors de travailler sa vitesse de course. Chacun devra adapter l’entrainement à ses capacités et à ses objectifs.

La VMA, vitesse maximale aérobie, est un bon indicateur pour définir ses allures lors d’un entraînement de fractionné. On appliquera un certain pourcentage à cette valeur pour identifier la vitesse à laquelle courir ses intervalles. Cependant, la vitesse est aussi influencée par la durée de la récupération accordée entre chaque répétition.


Les différents types d’entraînement fractionné

L’entraînement en course à pied n’est pas le même que l’on veuille se spécialiser sur 3000 mètres ou que l’on rêve de devenir marathonien. En course à pied, on peut distinguer plusieurs zones de travail. Celles-ci seront plus ou moins mise à contribution suivant la distance pour laquelle on désire se spécialiser. Les valeurs de ces seuils sont théoriques et peuvent être contrôlées en laboratoire lors d’un test à l’effort (avec mesure du taux de lactate). L’intérêt, ici, est surtout de distinguer ces différentes zones et afin de pouvoir programmer ses entraînements !

1 – L’endurance de base : la zone aérobie

Comme je l’ai déjà dit, la première chose que vous devez travailler en tant que coureur de fond est votre endurance de base. Ainsi, je vous invite à aller lire mon article, « Quelle est la bonne allure de course ? » si ce n’est pas déjà fait ! 😉 Mais de manière générale, l’endurance de base se travail lorsque vous êtes en parfaite aisance respiratoire et êtes capable de courir en discutant : à environ 70% de la fréquence cardiaque maximale.

D’un point de vue plus scientifique, l’endurance de base est la zone où vos muscles utilisent de l’énergie amenée par la filière aérobie. Il n’y a à ce moment là pas de production d’acide lactique : celui qui fait qu’on a mal au jambe et qui nous oblige à faire un décrassage en fin de séance rapide ! 😛

Cette allure n’est pas une allure à travailler en fractionné mais c’est à cette allure que vous devrez effectuer tous vos échauffement et vos retours au calme en fin de séance !

2 – L’endurance active : où aérobie et anaérobie se rencontrent

L’endurance active est une allure qui peut être assimilée à une allure marathon. Cette allure n’est pas une allure clé de l’entrainement. Elle n’est pas une priorité lors de l’entraînement d’un débutant en course à pied. Elle gagne en intérêt lorsque l’on s’entraîne plus souvent ou que l’on cherche spécifiquement à faire des courses longues distances : à partir de la distance du marathon ! Pour identifier si l’on se trouve en endurance intensive, on admet généralement que cette allure correspond à 75% de la fréquence cardiaque maximale.

L’endurance active se situe au niveau du seuil aérobie. Le seuil aérobie est atteint lorsque nos muscles commencent à produire de l’acide lactique mais que le corps est suffisamment performant pour le gérer et maintient le niveau de lactate à un niveau acceptable (taux lactique = 2 mmol/L de sang).

3 – Le travail au seuil anaérobie : où la filière anaérobie devient critique

Quand on veut s’entraîner pour des distances encore plus courtes, 10 km ou semi-marathon, il faut absolument travailler au seuil anaérobie. Cette vitesse est approximativement votre allure sur un semi-marathon (si vous avez déjà une référence) ou est située à environ 85% de votre fréquence cardiaque maximale. Comme pour les autres allure, le plus fiable est d’aller faire un test à l’effort pour connaitre visualiser vos zones d’entraînement réelles !

Scientifiquement à présent, le seuil correspond au moment où le taux de lactate devient critique (4 mmol/L). Il sera alors difficile de maintenir ce rythme très longtemps car le taux d’acide lactique est relativement important. Après cette zone, le corps commence à produire de l’acide lactique en quantité et cet acide ne peut plus être géré correctement par le métabolisme : les jambes sont lourdes.

L’entrainement au seuil anaérobie est toujours précédé d’un échauffement en endurance de base et est suivis d’un retour au calme en endurance de base également. Un entrainement au seuil ressemble donc à : 25′ à 70% de FCM + 2 x 10′ à 85% de FCM avec 2 min de récup. entre + 15′ à 70% de FCM. Evidemment, comme je l’ai dit plus haut, des variantes existent et cela doit correspondre à votre niveau. On pourra donc envisager d’augmenter les périodes au seuil jusqu’à 2 fois 20 minutes, de supprimer la récupération entre les 2 répétitions, d’augmenter l’échauffement et/ou le retour au calme pour transformer cette sortie en sortie longue, etc.

Test à l'effort et lactate
Tests à l’effort réalisés en 2015 et 2016 à l’Université de Liège.

4 – Le travail en VMA : où la consommation d’oxygène est à son maximum

La VMA est la vitesse maximale aérobie. C’est à cette vitesse que la filière aérobie est à son maximum, où la consommation d’oxygène est la plus grande. C’est à cette vitesse que l’on rencontre la VO2max, le volume d’oxygène maximum absorbable par nos muscles. Cette vitesse peut être mesurée en effectuant une course de 2000 à 3000 mètres (suivant le niveau). La vitesse moyenne atteinte sur cette distance correspond donc à la VMA. Elle peut aussi être déduite en appliquant un pourcentage à la vitesse moyenne lors d’une course : pour un 10 km ±90%, pour un semi-marathon ±80%, pour un marathon ±70%. Ainsi, si je cours un 10 km en 45 minutes, ce qui équivaut à 10 km à 10 x 60/45 = 13,33 km/h : ma VMA est de 13,33/0,9 = 14,81 km/h ! Mais comme toujours le plus précis est d’effectuer un test à l’effort en laboratoire. Ce test peut aussi être réalisé seul sur tapis roulant. Toutes les 3 minutes, on augmente la vitesse du tapis de 1 km/h. Lorsque l’on ne parvient plus à suivre la vitesse du tapis : on a atteint sa VMA. Si je m’arrête lorsque le tapis affiche 15 km/h depuis 2 minutes : ma VMA est de 14 + 2/3 = 14,67 km/h. La vitesse de départ de ce test doit être environ 7 à 8 km/h sous la vitesse VMA estimée au préalable.

Travailler votre VMA est primordial, quelque soit votre objectif. En effet, cela permet de gagner en vitesse mais aussi de pouvoir conserver une plus haute vitesse plus longtemps. Pour travailler sa VMA le mieux est de se rendre sur la piste et d’effectuer des répétitions de 200, 300, 400, … voir 1000 mètres. La distance totale de ces répétitions varie suivant votre niveau et vos objectifs : les débutants commencerons par des séance de 3000 mètres à haute intensité et cela ira jusqu’à 8000 mètres pour un coureur confirmé qui prépare un marathon. Lors de ce type de séance de fractionné, la récupération est relativement courte et l’allure doit être maîtrisée. Jetez un œil sur le tableau ci-dessous pour connaître vos allures de course sur les différentes distances et la récupération correspondante.

Si vous n’êtes pas friand de piste, vous pouvez aussi effectuer un entraînement comme le 30″/30″. Cet entraînement est plus facile à effectuer hors de la piste et peut être couru sur des parcours vallonnés. La vitesse a alors peu d’importance mais vous devez essayer de maîtriser votre allure pour pouvoir effectuer une récupération relativement rapide (environ à allure de l’endurance de base) mais aussi être capable de réellement marquer les accélérations. En pratique, vous courrez votre échauffement puis une série de 10 x 30 secondes rapides entrecoupés de 30 secondes plus lentes suivis de 2 minutes de récupération avant de faire une nouvelle série de 10 x 30/30 et enfin le retour au calme. Comme chaque fois, cet entrainement peut être adapté et vous pouvez augmenter le nombre de répétitions suivant votre niveau !

5 – Le travail en lactique : où les jambes sont lourdes

La dernière zone de travail est la zone de travail en lactique. Le but de cet entrainement est de se familiariser avec le lactique pour ne plus craindre les jambes lourdes ! Cet entrainement est préférentiellement à réaliser lorsque vous ambitionnez de réaliser des courses de demi-fonds : 1500, 3000 voir 5000 mètres. Ces entraînements s’effectuent à une allure au delà de la VMA et la récupération est bien plus longue. Un exemple d’entrainement en lactique : 10 x 200 mètres à allure 800 mètres avec 2’30 » entre les 200. Les 200 sont presque réalisés à 100% de vos capacités.


Comment programmer ses entraînements ?

Les entraînements fractionnés sont des entraînements assez traumatisants et nécessitent donc de la récupération. Il est donc préférable de ne pas faire de fractionné durant les 2 jours qui précèdent une compétition.

Une semaine d’entrainement devrait, elle, de manière générale, être constituée d’au moins un entraînement en endurance et d’un entraînement de VMA. De plus, pour progresser, il est préférable d’au moins courir 3 fois par semaine. La dernière séance doit donc être une séance qui correspond à l’objectif que vous souhaitez réaliser. Un entraînement au seuil anaérobie est adapté en cas de semi-marathon voir de 10 km, un entraînement en endurance active est intéressant si vous vous destinez à une plus longue distance, un entraînement en lactique si vous êtes plus du genre à participer à des compétitions de moins de 5 kilomètres ! Cette troisième sortie peut aussi être une sortie plus longue. Vous pouvez, par exemple, si vous préparez une course comme le semi-marathon, courir au total 1h15 dont 2 x 10′ au seuil anaérobie. Si vous êtes suffisamment expérimenté pour augmenter le nombre de séances hebdomadaire : pensez à bien conserver l’équilibre entre l’endurance et les entraînements fractionnés (les entraînements de qualité). L’endurance de base doit en effet représenter la moitié de vos entraînements.

Au niveau de l’agencement des entraînements sur l’année, ceux-ci doivent évoluer à l’approche de votre objectif. Lorsque l’objectif est éloigné, vous essayerai d’améliorer vos qualités générales par des entraînements en côte par exemple. Quand l’objectif devient plus proche, les entraînements se corsent pour se rapprocher de la distance et de la vitesse cible. Pour un 10 km par exemple, on commence en courant 1h au total avec 3 x 1 km à l’allure de l’objectif et l’on augmente pour arriver à 6 voir 7 km trois semaines avant l’objectif. Ensuite, durant les deux dernières semaines, vous devrez relâcher. A deux semaines d’un 10 km vous effectuerez donc, comme chaque semaine, au moins  un entraînement en endurance de base, un entraînement en VMA et reviendrez à seulement 5 km à l’allure 10 km (sur un entrainement de 1h comptant bien entendu un échauffement et un retour au calme). La dernière semaine sera, elle, constituée principalement d’endurance de base pour arriver frais le jour de la course ! Une fois la course passée, prenez quelques jour de repos (suivant la longueur de celle-ci) puis revenez motivés pour vous lancer de nouveaux défis !

 

Vous voilà près pour votre séance de fractionné ! N’hésitez pas à poser vos questions ou à faire part de vos remarques dans les commentaires ! 😉

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