Quelle est la bonne allure de course ?

Lorsque l’on commence la course à pied, il est légitime de se demander à quelle vitesse courir. Bon nombre de coureurs débutants ont d’ailleurs tendance à voir la course à pied comme quelque chose de difficile où il faut forcément souffrir pour progresser. Sachez que je pense tout à fait le contraire ! Lorsque l’on commence à courir la première chose à travailler est son endurance de base. Mais à quoi correspond cette vitesse d’endurance de base ?

Travailler l’endurance de base

Que vous souhaitiez vous orienter vers les jogging ou vers le trail, la méthode est la même. Pour travailler l’endurance de base, il est préférable de courir à une faible intensité. Là où notre oxygène est encore suffisant pour alimenter nos muscles, où nos muscles ne produisent pas d’acide lactique : c’est justement l’acide lactique qui vous donne mal aux jambes et vous fait souffrir au lendemain d’une course. Lorsque l’on commence, il faut courir à son rythme, c’est à dire sans vraiment forcer pour rester dans cette zone de confort où se travail l’endurance.

Comment savoir si je cours bien en endurance ?

La manière la plus simple de s’assurer que l’on est bien en endurance est de s’entraîner à plusieurs. Discuter en courant devient alors le moyen de savoir si l’on ne court pas trop vite. Il peut même être intéressant, au début, d’alterner course et marche pour maintenir un niveau d’effort stable. Puis au fil des entraînements vous accélérerez sans vous en rendre compte.

Une autre méthode pour estimer la vitesse à laquelle courir est de se baser sur ses pulsations cardiaques. Il est alors possible d’estimer de manière théorique ses pulsations d’endurance comme étant un pourcentage de sa FCM (fréquence cardiaque maximum). On vise habituellement 70% de ses pulsations maximums. La FCM est, elle, habituellement estimée comme étant 220 moins votre âge. Attention que ces valeurs peuvent fortement varier suivant les individus… Il est possible de connaître sa FCM en faisant une séance en intensité comme vous pouvez le faire en vous entraînant en côtes, mais je ne peux que conseiller d’aller au moins une fois chez un cardiologue avant de vous lancer dans ce genre d’effort…

La meilleure méthode pour connaître vos zones d’entraînement est d’aller faire un test à l’effort. Ces tests sont généralement possibles chez les cardiologues ou dans des centres spécialisés. De cette manière vous connaîtrez votre FCM et en testant vos taux de lactate, il sera également possible de connaître vos vitesses d’entrainement. Vous devrez alors vous entraîner dans la zone juste avant que votre taux de lactate ne commence à augmenter. Ainsi, quand vous courrez en endurance fiez vous à la fréquence cardiaque qui correspond à cette zone d’endurance.

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