Combien de fois courir par semaine ?

Au moment de commencer la course à pied, la motivation est à son apogée. Les raisons divergent : retrouver la forme en vue d’un autre sport, remise en forme, perte de poids, bonne résolution. On veut alors immédiatement se lancer dans des entraînements fréquents mais courir 3 ou 4 fois par semaine est-ce bien raisonnable ? A quel moment augmenter le nombre d’entraînement hebdomadaire ? Combien d’entraînements par semaine pratiquent les coureurs élites ? Comment sont-ils arrivés là ?

Quelle fréquence pour débuter la course à pied ?

La fréquence que je conseille est, quel que soit votre niveau, de minimum 3 fois par semaine. En effet, c’est en courant 3 fois chaque semaine que vous verrez des résultats significatifs ou, si vous êtes déjà coureur depuis pas mal de temps, que vous maintiendrez votre niveau. Le nombre exact de sortie par semaine dépend de vos antécédents de sportif.

Si vous commencez (ou recommencez) le sport, des sorties de 40 minutes 3 fois par semaine constituerons déjà un bon début ! Si vous avez l’habitude d’accumuler de nombreuses heures de sport par semaine, je vous conseils de tout de même commencer par 3 entraînements mais de rapidement (autour de deux mois suivant vos sensations) passer à quatre sorties.

Ensuite, lorsque l’on progresse, il devient intéressant d’augmenter le nombre de sorties par semaine pour continuer d’évoluer.

Quand augmenter le nombre d’entraînements ?

On admet généralement que l’on peut augmenter le nombre d’entraînement par semaine de 1 chaque année. Mais comme je l’ai dit plus haut cela dépend aussi de votre passé de sportif et de vos sensations ! N’avez-vous pas trop de douleurs au niveau des tendons ? Autour du genou ? Souffrez-vous toujours de courbatures après un entrainement avec de l’intensité ? Ces indicateurs vont vous permettre de juger si votre corps est prêt à encaisser une charge d’entrainement plus importante.

Si vous n’avez aucune douleur, que vous êtes capable de finir vos sorties longue sans être sur les rotules, que vous ne souffrez pas trop de courbatures au lendemain d’un entrainement de fractionné, il est peut être temps de penser à augmenter le nombre de vos entraînements !

Combien de fois les meilleurs s’entraînent ?

Combien de fois s’entraînent les meilleurs ? Ou, en d’autres termes, quel est la charge maximum que peut supporter un être humain ? 😛 Cette charge dépend de la discipline et de la phase d’entraînement mais il n’est pas rare pour des coureurs d’élite de faire des semaines de 14 entraînements, soit 2 entraînements par jour !

En plus de cela, certains top coureurs font des séances de renforcement musculaire en salle, des séances de gainage, des séances de proprioception. D’autres coureurs remplacent certains entraînements de course à pied par des entraînements de vélo ou de ski de fond par exemple : c’est l’entraînement croisé. Le but des entraînements croisés est de travailler votre endurance en soulageant principalement les tendons et articulations qui sont fort sollicités lors d’entraînements de course à pied. L’entraînement croisé est d’autant plus intéressant que votre volume d’entraînement est important.

L’évolution du nombre de mes propres entraînements

Lorsque j’ai commencé la course à pied, j’avais déjà l’habitude de faire pas mal de sport. Je faisais du fitness 3 fois/sem., je jouais futsal 1 fois/sem. et j’allais une fois par mois courir et rouler à vélo. Lorsque j’ai commencé à courir je me suis mis à 3 entraînements/sem. et j’ai progressivement arrêté le fitness (ça a pris du temps et j’ai fait de temps à autre un retour dans les salles de sport 😉 ). Quatre mois plus tard, je suis passé à 4 entraînements, mon objectif était alors de courir un marathon en 3 heures. Suite à ce marathon, 5 mois plus tard, j’ai pris 2 mois de repos complet puis j’ai repris l’entrainement avec 4 entraînements chaque semaine. Avant de passer à 5 entraînements 1 mois plus tard. Je suis donc passé à 5 entraînements 8 mois après être passé de 3 à 4 entraînements/semaine. Lorsque j’ai rejoint mon club d’athlétisme, j’ai (presque) complètement arrêté les autres sports et suis passé à 6 entraînements par semaines. Quelques mois plus tard, je faisais ma première semaine de 7 séances.

A présent, je cours au minimum 5 fois par semaine, avec une moyenne de 6 entraînements/sem. et au maximum 9 entraînements. Lorsque je cours plusieurs fois la même journée, je fais toujours une séance légère de maximum 50 minutes en endurance de base : cela m’arrive souvent durant les vacances d’été, lorsque j’ai du temps et que la météo me donne envie de sortir ! 🙂

Comme vous pouvez le voir, je n’ai pas suivis le schémas classique du « maximum un entraînement/semaine en plus par an » mais j’ai écouté mon corps afin de lever le pied quand je sentais la fatigue ou une blessure arriver tout en sachant profiter de mes pics de forme pour bien travailler et m’éclater !

 

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